Comment changer de comportement?

Est-ce que quelqu'un me fait pression pour changer ou ne pas changer ce comportement — Posez-vous ces questions lorsque vous décidez quoi changer: est-ce que quelqu'un me fait pression pour changer ou ne pas changer ce comportement?

Changer de comportement, que ce soit le vôtre ou celui de quelqu'un d'autre, n'est pas un processus facile. Assurez-vous de vous préparer et de préparer les autres au succès, plutôt que d'exiger la perfection. Que vous souhaitiez changer ou que vous souhaitiez que quelqu'un d'autre le fasse, vous devez vous concentrer sur la définition d'objectifs clairs et réalistes, penser positivement, trouver du soutien, suivre et récompenser les progrès et accepter les rechutes.

Méthode 1 sur 3: changer votre propre comportement

1
Fixez-vous des objectifs clairs. Assurez-vous que les comportements que vous souhaitez modifier sont spécifiques, mesurables et réalisables. Donnez-vous une certaine liberté dans les objectifs que vous vous fixez.
- Si vous essayez de commencer à faire de l'exercice pour la première fois, un objectif raisonnable pourrait être de faire une marche de 20 à 30 minutes cinq jours par semaine. Cela vous oblige à marcher davantage tout au long de la semaine, mais cela vous donne davantage de marge de manœuvre si quelque chose vous gêne.
- Si vous essayez de manger plus sainement, un objectif raisonnable pour commencer pourrait être d'apporter votre déjeuner au travail trois jours par semaine au lieu de manger avec des collègues.
- Ne vous préparez pas à l'échec en vous tenant à un standard de perfection. Penser que vous n'aurez pas de mauvais jours ou de revers peut vous amener à être trop dur avec vous-même lorsque ces choses se produisent. Attendre la perfection peut vous amener à abandonner vos objectifs alors que tout ce que vous avez à faire est de réessayer ou de réajuster vos attentes. Soyez gentil avec vous-même pendant ce processus - le changement peut être difficile.
- Soyez prêt à réduire vos attentes si votre plan initial est trop exigeant. Par exemple, si 20 à 30 minutes de marche cinq jours par semaine sont trop exigeantes pour votre emploi du temps en ce moment, vous pouvez toujours essayer de faire de l'exercice au poids du corps pendant 10 minutes, cinq jours par semaine. Ou essayez de marcher trois jours par semaine et travaillez jusqu'à cinq.
2
Faites un plan réaliste. Préparez-vous au succès en vous assurant de disposer de moyens pratiques pour atteindre vos objectifs. Développez des moyens pratiques pour faire face à tous les obstacles qui se présentent. De plus, la préparation peut vous aider à vous assurer que vous soutenez les comportements que vous souhaitez modifier et les nouveaux comportements que vous aimeriez cultiver, en veillant à ce que votre plan soit réaliste et réalisable.
- Si vous essayez de manger plus sainement, un plan réaliste peut consister à réserver du temps une fois par semaine pour aller à l'épicerie ou à avoir des fruits, des légumes et d'autres aliments sains à disposition pour une collation facile.
- Si vous essayez d'arrêter de fumer, un plan réaliste peut consister à éviter d'être avec vos collègues pendant leurs pauses cigarettes au travail, à avoir du chewing-gum disponible pour les fringales ou à acheter un timbre à la nicotine.
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Évitez de faire trop de changements à la fois. Se concentrer sur trop de changements de comportement en même temps peut être tentant, mais cela peut être accablant. Vous serez mieux en mesure de suivre vos progrès et de rester motivé si vous vous en tenez à un ou deux petits objectifs spécifiques et réalisables.
- Par exemple, si votre objectif est d'être en meilleure santé dans l'ensemble, vous devez le diviser en objectifs plus petits. Vos objectifs pourraient être de manger plus de légumes, de faire plus d'exercice et d'arrêter de fumer. Commencez par le plus simple et travaillez-le d'abord, puis au fur et à mesure que vous progressez dans un domaine, vous pouvez commencer à travailler sur le suivant.
4
Pensez positivement. Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous apportez ces changements. Donnez-vous une tape dans le dos pour tout le travail acharné que vous avez accompli. Défiez ou recadrez toutes les pensées négatives qui surgissent.
- Évitez de penser en noir ou blanc. Si vous essayez de faire plus d'exercice, ne vous dites pas: «Je ne pourrai jamais le faire. Vous pouvez vous dire: «ça va être difficile et nouveau pour moi, mais je peux essayer».
- Évitez de catastrophiser ou de supposer automatiquement que le pire va arriver. Si vous essayez d'arrêter de fumer, vous pourriez sauter aux conclusions et vous dire: «Je sais juste que je vais finir par fumer à nouveau dans deux mois. Je ne peux pas gérer ça. Au lieu de cela, vous pourriez vous dire: «Je ne sais pas ce qui va se passer, mais je peux le faire. Si j'échoue dans deux mois, j'essaierai à nouveau d'une manière différente».
- Arrêtez de vous culpabiliser. Vous blâmer avec des déclarations négatives comme «Je suis tellement stupide d'avoir commencé à fumer en premier lieu» ou «Je n'aurais jamais dû me laisser prendre tout ce poids» ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs et vous fera simplement vous sentir mal A propos de toi. Oubliez le passé - concentrez-vous sur ce que vous faites en ce moment pour apporter un changement positif dans votre vie.
- Évitez de filtrer les choses positives qui se produisent. Par exemple, si vous essayez d'être plus productif au travail, ne vous dites pas «ça ne marche pas». Au lieu de cela, essayez de vous souvenir des progrès que vous avez accomplis.
5
Changez pour vous-même. Il sera plus difficile de modifier votre comportement si vous êtes motivé par la culpabilité, la peur ou des ultimatums. Choisissez des comportements que vous voulez réellement changer, pas seulement que d'autres personnes vous demandent de changer, et vous aurez plus de chances de réussir. Posez-vous ces questions lorsque vous décidez quoi changer:
- Qu'est-ce que je retire de ce comportement?
- Est-ce que quelqu'un me fait pression pour changer ou ne pas changer ce comportement?
- Y a-t-il quelqu'un que je dois éviter lorsque je modifie ce comportement?

Méthode 2 sur 3: aider quelqu'un d'autre à changer son comportement

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Évitez de renforcer les comportements indésirables. Réagir à un comportement que vous n'aimez pas ne fera que lui donner plus d'attention. Ne vous fâchez pas avec l'autre personne. N'élevez pas la voix, ne les frappez pas et n'insultez pas leur comportement. Au lieu de cela, vous pourriez dire quelque chose comme: «Je ne vais pas te parler quand tu es comme ça. Je vais me promener et nous pourrons parler quand tu seras calmé.
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Évitez d'essayer de les raisonner. Il peut être tentant d'expliquer à quelqu'un pourquoi son comportement est mauvais, inapproprié ou malsain; cependant, donner du feedback et expliquer rend souvent les gens réticents au changement. Au lieu d'expliquer pourquoi un comportement est mauvais, expliquez plutôt quel autre comportement positif et plus approprié vous préférez.
- Si vous voulez que votre enfant arrête de frapper son frère ou sa sœur, vous pouvez lui dire: «Quand tu t'énerves contre ton frère, je veux que tu essaies de lui parler ou que tu viennes me trouver. Gardez simplement vos mains pour vous.»
- Si vous voulez que votre conjoint ou partenaire arrête de manger des aliments malsains, vous pourriez lui dire: «Je veux que vous essayiez de manger plus de fruits et de légumes. Si vous avez faim, il y a plein de pommes et de carottes à grignoter.»
- Si vous voulez que vos employés cessent de bavarder pendant les temps d'arrêt au travail, vous pouvez leur dire: «Je veux que vous et votre équipe travailliez davantage sur l'organisation et la planification. Si vous vous ennuyez ou avez des temps d'arrêt, il y a beaucoup de classement et de recherche sur de nouveaux projets qui peut être fait."
3
Félicitez le nouveau comportement. Chaque fois que vous voyez l'autre personne faire ce que vous voulez qu'elle fasse, exprimez votre appréciation et votre soutien. Récompensez-les avec des éloges, des compliments et des encouragements.
- Si votre conjoint a essayé de faire plus d'exercice, vous pourriez lui dire: «Vous faites un excellent travail en marchant tous les jours! C'est formidable!»
- Si votre collègue essaie d'être plus productif au travail, vous pourriez lui dire: «Vous avez fait un excellent travail en restant concentré sur vos projets ces derniers temps! Je suis impressionné!»
- Si vous avez des enfants, pensez à récompenser votre enfant avec des choses autres que des éloges. Par exemple, vous pouvez leur donner une collation qu'ils aiment, quelques minutes de jeu supplémentaires, un nouveau jouet ou un autocollant.
4
Sois compatissant. Les gens font des erreurs et la transition vers de nouveaux comportements peut ne pas être facile pour eux. Soyez patient et encouragez la personne à rester sur la bonne voie. Si la personne a fait un effort mais qu'elle retombe dans le comportement, vous pourriez lui dire: «J'ai vu que vous avez glissé une cigarette la nuit dernière. Vous vous en êtes très bien sorti jusqu'à présent - est-ce que quelque chose vous est arrivé qui vous a donné envie de fumer?»
- Encouragez la personne à ne pas abandonner simplement parce qu'elle a déraillé. Dites quelque chose comme: «Les rechutes sont très courantes lorsque vous essayez d'arrêter une dépendance. Vos progrès jusqu'à présent ont été si importants - ne vous laissez pas abattre par ce petit échec. Cela arrive à tout le monde.»
5
Offrez votre soutien. Demandez à l'autre personne ce dont elle a besoin de vous pour que ses changements de comportement réussissent. Offrez des suggestions spécifiques et aidez-les à réfléchir à des moyens de faciliter ces changements. N'offrez qu'une assistance réaliste pour vous.
- Si votre conjoint essaie de manger plus sainement, vous pouvez lui demander: «Que puis-je faire pour vous aider? Serait-il utile que je cuisinais à la maison trois soirs par semaine?»
- Si votre employé essaie d'arrêter de tergiverser sur des projets, vous pouvez lui dire: «Que diriez-vous de vérifier avec vous l'état de vos projets toutes les deux semaines? Est-ce que cela vous aiderait à rester sur la bonne voie?»

Récompensez-vous pour tout votre travail acharné pour essayer de changer votre comportement.

Méthode 3 sur 3: maintenir les changements de comportement

1
Suivez vos progrès. Observez et enregistrez le comportement que vous modifiez. Vous surveiller et vous tenir responsable vous rapprochera davantage du résultat souhaité. Tenir un registre vous encouragera également à continuer d'aller de l'avant.
- Si vous essayez de manger plus sainement ou d'améliorer votre alimentation, suivez vos progrès dans un journal alimentaire ou en utilisant une application de journal alimentaire/de suivi des calories sur votre téléphone.
- Si vous essayez de perdre du poids ou de faire plus d'exercice, marquez sur votre calendrier chaque fois que vous allez à la salle de sport, utilisez une application de suivi de la condition physique sur votre téléphone pour enregistrer vos séances d'entraînement ou utilisez un bracelet de suivi de la condition physique tel qu'un FitBit, qui peut suivre vos entraînements, vos pas, votre poids et votre fréquence cardiaque. Une autre façon d'enregistrer vos progrès est d'écrire vos mensurations et votre poids.
- Si vous essayez d'arrêter de fumer, tenez un journal de vos progrès et de toute frustration ou obstacle en cours de route.
2
Entoure-toi de personnes positives. Demandez de l'aide si vous en avez besoin. Des amis et des membres de la famille qui vous soutiennent peuvent vous aider à vous tenir responsable et à rester motivé. Envisagez de faire participer d'autres personnes à vos changements en:
- Aller à la salle de sport avec quelqu'un si votre objectif est de perdre du poids ou de faire plus d'exercice.
- Rejoindre un groupe de soutien si votre objectif est d'arrêter de fumer ou de boire.
- Demander à un ami de manger avec vous à la maison si vous essayez de manger moins à l'extérieur ou de manger des aliments plus sains.
3
Récompensez votre réussite. Récompensez-vous pour tout votre travail acharné pour essayer de changer votre comportement. Une récompense peut être un excellent facteur de motivation pour continuer d'avancer avec des changements de comportement. N'oubliez pas de:
- Choisissez des récompenses que vous appréciez. Allez voir un film, voyez l'exposition du musée que vous avez voulu visiter ou achetez-vous un nouveau vêtement.
- Choisissez des récompenses immédiates. Choisissez quelque chose que vous pouvez faire peu de temps après avoir atteint votre objectif. Si vous ne pouvez pas vous permettre actuellement de vous récompenser avec une nouvelle paire de chaussures, choisissez une autre récompense que vous pouvez faire dès maintenant, comme vous laisser regarder votre émission préférée.
- Choisissez des récompenses saines qui ne seront pas opposées à vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids, vous récompenser avec un sundae à la crème glacée ne soutient pas votre objectif. Au lieu de cela, essayez de vous récompenser avec de nouvelles chansons pour votre mix d'entraînement.
4
Réduire le stress. Vivre trop de stress peut vous empêcher de réussir à changer votre comportement. Par exemple, vous sentir stressé ou accablé peut vous amener àne pas adopterun comportement positif, comme aller à la salle de sport ou manger sainement, parce que vous pourriez vous convaincre que vous n'avez pas le temps ou que vous méritez de tricher, ou peut vous amener à envie d'aliments réconfortants malsains. Travaillez sur le développement de techniques saines de gestion du stress, comme l'exercice. De cette façon, lorsqu'un revers survient ou qu'un obstacle se présente sur votre chemin, vous serez mieux en mesure de le gérer et de ne pas le voir affecter vos objectifs.
- Évitez les personnes négatives ou qui vous permettent de vous engager dans un mauvais comportement.
- Prévoyez du temps pour des activités amusantes et relaxantes.
- Assurez-vous de dormir suffisamment pour vous ressourcer et réduire votre anxiété.
- Enrichissez votre côté spirituel en prenant du temps pour prier, méditer, faire du bénévolat ou vous connecter avec la nature.
5
N'abandonnez pas si vous avez un revers. Les revers pendant le processus de changement sont normaux pour tout le monde. Si vous vous culpabilisez pour ces revers, vous aurez moins de chances d'essayer de recommencer à changer vos comportements. Réévaluez vos objectifs si vous avez un revers. Élaborez un nouveau plan ou demandez-vous si vos changements de comportement étaient réalistes.
- Planifiez à l'avance pour éviter les échecs. Par exemple, si vous voyagez, mais que votre objectif est d'essayer de manger plus sainement et de faire plus d'exercice, vous pouvez rechercher des restaurants sains à proximité de votre hôtel. Vous pouvez également prévoir de séjourner dans un hôtel doté d'une salle de sport. Vous voudrez peut-être aussi emporter des collations saines si vous prévoyez de voyager en voiture, plutôt que de manger au restaurant en cours de route.
- Un revers peut être un signe que quelque chose dans votre plan ne fonctionne pas ou doit être amélioré. Vous êtes-vous convaincu que vous pouviez supporter d'aller dans un bar avec tout le monde qui fumait et vous offrait des cigarettes? Avez-vous oublié d'emporter des collations saines pour un long voyage? Ces feuillets peuvent vous apprendre des moyens de renforcer votre détermination et votre succès à l'avenir.
6
Mettez-vous au défi. Une fois que vous avez réussi à faire de petits changements, envisagez de revoir vos objectifs. Pensez à la façon dont vous pourriez développer votre succès et continuer à modifier votre comportement.
- Par exemple, si votre objectif était de commencer à faire de l'exercice et que vous pouviez marcher régulièrement cinq jours par semaine, envisagez d'ajouter quelque chose de plus à votre routine. Vous voudrez peut-être ajouter de la musculation, des exercices de flexibilité ou du cardio supplémentaire.

Expliquez plutôt quel autre comportement positif — Au lieu d'expliquer pourquoi un comportement est mauvais, expliquez plutôt quel autre comportement positif et plus approprié vous préférez.

Conseils

Cela peut prendre de 21 jours à deux mois pour former une nouvelle habitude. Soyez patient avec vous-même.
Faire pression sur quelqu'un d'autre pour qu'il change quelque chose qu'il ne veut pas ne sera pas un succès. Les gens doivent être motivés pour se changer.
Les revers sont normaux et les gens peuvent revenir à des stades antérieurs de changement à tout moment, par exemple en étant moins motivés ou prêts à changer.

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Comment changer de comportement?

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Méthode 1 sur 3: changer votre propre comportement

Méthode 2 sur 3: aider quelqu'un d'autre à changer son comportement

Méthode 3 sur 3: maintenir les changements de comportement

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