Comment se réapproprier sa vie après un traumatisme sexuel?
De nombreux survivants d'un traumatisme sexuel subissent des déclencheurs lorsqu'ils tentent de se rétablir.
Un traumatisme sexuel peut survenir à tout âge et à tout sexe, mais il est important de se rappeler que vous n'êtes pas seul. Même si vous vous sentez effrayé, en colère, désespéré ou honteux, rappelez-vous que vous n'êtes pas à blâmer pour ce qui s'est passé. Vous pouvez récupérer votre vie après avoir subi un traumatisme sexuel. Prenez le contrôle de votre vie en traitant votre traumatisme sexuel et en travaillant sur vos déclencheurs. Vous devez également vous appuyer sur les systèmes de soutien qui vous entourent, tels que la famille et les amis, et envisager de vous faire aider par un professionnel pour vous permettre de reprendre le contrôle de votre vie.
Partie 1 sur 3: traiter votre traumatisme sexuel
- 1Recadrez votre traumatisme sexuel. Peut-être que la première étape la plus importante pour récupérer votre vie consiste à admettre que vous avez subi un traumatisme sexuel. Il y a une stigmatisation liée au traumatisme sexuel, et cela peut vous faire vous sentir faible ou sale. Mais garder le silence ne fera que renforcer votre statut de victime et rendre plus difficile la récupération. Au lieu de cela, vous devriez essayer de recadrer votre expérience de traumatisme sexuel et de vous ouvrir sur ce qui vous est réellement arrivé. Posséder votre histoire peut sembler puissant.
- Vous pouvez commencer par écrire votre expérience dans un journal ou un journal. Mettre votre expérience sur papier peut vous aider à mieux comprendre ce qui s'est passé et à accepter votre traumatisme sexuel.
- Lorsque vous commencez à recadrer votre traumatisme sexuel, vous pouvez également décider de partager votre histoire avec d'autres personnes autour de vous en qui vous avez confiance et qui vous soutiendront. Faire cela peut vous aider à traiter votre expérience.
- 2Attribuez la responsabilité à la personne qui vous a traumatisé. Une autre partie du traitement de votre traumatisme sexuel consiste à attribuer la responsabilité à la personne qui le mérite: votre agresseur. Faire cela peut vous aider à gérer les sentiments de culpabilité et de honte liés au traumatisme sexuel. Vous n'êtes pas responsable de ce qui vous est arrivé et vous n'êtes pas à blâmer. Soyez prêt à attribuer la responsabilité à votre agresseur et non à vous-même.
- Vous pouvez le faire en écrivant vos sentiments de culpabilité et de honte dans un journal ou un journal. Vous trouverez peut-être aussi utile de vous répéter à haute voix: «Je ne suis pas à blâmer» ou «Je ne suis pas responsable de mon traumatisme sexuel».
Vous pouvez récupérer votre vie après avoir subi un traumatisme sexuel. - 3Concentrez-vous sur vous-même. Il est important de prendre soin de soi physiquement et émotionnellement après un traumatisme. Il est normal de prendre le temps de se concentrer sur sa propre guérison et ses émotions. Ne vous sentez pas coupable ou honteux de prendre ce temps.
- Choisissez des activités et des passe-temps qui vous font vous sentir positif dans votre peau. Cela peut être un exutoire créatif, comme l'écriture ou le dessin, ou il peut s'agir d'une activité physique, comme le football ou la danse.
- Entourez-vous d'amis et de membres de la famille aimants et solidaires. Vous devrez peut-être éliminer les personnalités toxiques pendant cette période.
- Réduisez vos engagements et obligations pendant cette période. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez contacter d'autres personnes dans le besoin et les aider. Interagir avec les autres de manière utile et productive peut vous aider à gérer votre traumatisme et à le surmonter.
Partie 2 sur 3: travailler sur vos déclencheurs
- 1Identifiez vos déclencheurs. Les déclencheurs sont des rappels externes ou internes de votre traumatisme. De nombreux survivants d'un traumatisme sexuel subissent des déclencheurs lorsqu'ils tentent de se rétablir. Les déclencheurs peuvent entraîner des réactions émotionnelles, comme une attaque de panique ou des flashbacks, ou une maladie physique comme des vomissements ou des évanouissements. L'identification de vos déclencheurs peut alors vous permettre de les reconnaître et d'y réagir de manière plus contrôlée. Demandez-vous: «Qu'est-ce qui me rend effrayé, contrarié ou nerveux?» Il existe plusieurs déclencheurs courants qui peuvent affecter les survivants d'un traumatisme sexuel, notamment:
- Relations intimes et limites personnelles: Vous pouvez avoir des difficultés à être dans une relation intime et peut être déclenchée par le fait d'être physique avec quelqu'un d'autre. Vous pouvez également avoir des difficultés à maintenir des limites personnelles avec les autres, car vos limites personnelles ont été envahies par votre agresseur.
- Personnes ou lieux associés au traumatisme: Vous pouvez être déclenché par des personnes ou des lieux qui vous rappellent votre expérience du traumatisme. Vous pouvez vous sentir anxieux, bouleversé ou physiquement malade si vous vous trouvez dans des zones ou à proximité de personnes qui vous rappellent le traumatisme sexuel.
- Certains éléments visuels, sons ou odeurs: vous pouvez être déclenché par d'autres détails sensoriels tels que certains éléments visuels, sons ou odeurs. L'identification précoce de vos déclencheurs peut vous permettre d'anticiper plus facilement le moment où vous allez être déclenché et d'éviter de les côtoyer.
- 2Répondez aux signaux de danger de votre corps. Votre corps vous dira quand vous êtes en mode «vol ou combat» et vous devriez écouter tous les signaux que votre corps vous envoie. Faire cela peut vous aider à réagir à un déclencheur d'une manière contrôlée par vos sentiments. Votre corps peut émettre des signaux de danger tels que des sensations de tension, une respiration retenue, un essoufflement, des bouffées de chaleur, des étourdissements et des nausées. Vous pouvez également vous sentir physiquement malade et avoir des pensées qui s'emballent, où vous ne pouvez pas vous concentrer ou vous concentrer sur une chose.
- Si vous remarquez l'un de ces signaux de danger, vous devez prendre des mesures pour vous apaiser et vous calmer. Vous pouvez essayer de ralentir votre respiration, en inspirant lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Placez votre main sur votre ventre et une main sur votre poitrine pendant que vous inspirez. Ensuite, retenez votre respiration en comptant jusqu'à sept et expirez en comptant jusqu'à huit. Poussez autant que vous le pouvez. Inspirez à nouveau et répétez le cycle jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et camé.
Prenez le contrôle de votre vie en traitant votre traumatisme sexuel et en travaillant sur vos déclencheurs. - 3Prenez soin de vous. Vous devriez trouver des stratégies pour faire face à vos déclencheurs, y compris les soins personnels. Prendre soin de soi de manière positive peut vous aider à gérer les flashbacks, les souvenirs et les moments d'anxiété ou de dépression. Essayez de faire au moins une ou deux activités de soins personnels par jour et réservez du temps dans votre journée pour prendre soin de vous.
- Vous devriez essayer de prendre soin de vous physiquement, comme manger sainement. Vous pouvez également profiter de quelques-unes de vos indulgences préférées, avec modération. Vous devriez également essayer de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine pour vous sentir en bonne santé et énergique.
- Assurez-vous de dormir au moins huit heures par nuit pour être bien reposé et que votre corps ne se sente pas épuisé ou épuisé.
- Essayez d'éviter de faire des choses destructrices comme l'automutilation, la consommation d'alcool ou de drogues et d'avoir des partenaires sexuels aléatoires. Bien que ceux-ci puissent être agréables sur le moment, ils ne sont pas des stratégies d'adaptation utiles à long terme et peuvent en fait aggraver vos sentiments de traumatisme.
- 4Concentrez-vous sur la reconnexion avec votre corps. En tant que survivant d'un traumatisme sexuel, vous pouvez également avoir une relation négative avec votre corps. Vous pouvez avoir du mal à voir votre corps comme beau ou utile. Reconnecter avec votre corps peut vous permettre d’embrasser votre corps et d’en prendre le contrôle. Faire cela peut également être utile lorsque vous êtes déclenché, car vous pouvez alors avoir plus de contrôle sur la façon dont votre corps réagit aux déclencheurs.
- Par exemple, vous pouvez faire des mouvements rythmiques comme la danse, le tambour ou la marche. Vous pouvez également marcher ou courir pour aider votre corps à s'habituer au mouvement rythmé de vos bras et de vos jambes.
- Vous pouvez également essayer de faire du yoga, du Tai Chi ou du Qi Gong. Faire des mouvements détendus et concentrés peut vous aider à vous sentir en contrôle et calme.
- Vous pouvez également essayer la méditation de pleine conscience par vous-même ou en suivant un cours. Faire de la méditation peut vous aider à embrasser vos expériences actuelles et à observer sans jugement.
Partie 3 sur 3: trouver des systèmes de soutien
- 1Appelez une hotline d'assistance ou rejoignez un groupe d'assistance. Se réapproprier sa vie après un traumatisme sexuel peut demander beaucoup de travail et de patience. Le faire seul peut sembler difficile et vous devriez essayer de rechercher des systèmes de soutien qui peuvent vous aider à prendre le contrôle. Vous pouvez appeler une ligne d'assistance téléphonique pour les traumatismes sexuels et parler à un professionnel qui agit comme un auditeur sympathique. Avoir quelqu'un à qui parler de votre expérience peut vous aider à reprendre le contrôle.
- Vous pouvez également essayer de rejoindre un groupe de soutien pour les traumatismes sexuels. Vous pouvez obtenir une référence pour un groupe de soutien via la hotline d'assistance. Un groupe de soutien peut être un bon moyen de se connecter avec d'autres personnes qui partagent votre expérience et se sentent dans un espace sûr.
Au lieu de cela, vous devriez essayer de recadrer votre expérience de traumatisme sexuel et de vous ouvrir sur ce qui vous est réellement arrivé. - 2Obtenez de l'aide professionnelle. De nombreux survivants de traumatismes sexuels recherchent l'aide d'un professionnel, comme un thérapeute ou un conseiller. Parler à un professionnel peut vous aider à surmonter votre traumatisme sexuel et à apprendre les mécanismes d'adaptation à vos déclencheurs.
- Vous pouvez demander à votre médecin de soins primaires de vous orienter vers un thérapeute spécialisé dans les survivants de traumatismes sexuels, ou vous pouvez voir si votre école ou votre travail propose des services de conseil.
- Vous pouvez également être en mesure d'obtenir une référence pour un thérapeute via une ligne d'assistance téléphonique ou un groupe de soutien.
- 3Appuyez-vous sur vos amis proches et votre famille. Bien que vous puissiez trouver difficile de partager votre expérience avec vos proches, cela peut vous faire vous sentir moins seul et isolé. Vous pouvez décider de vous confier à un ami proche ou à un membre de votre famille qui, selon vous, sera sympathique à ce que vous vivez. Essayez de choisir un ami ou un membre de votre famille qui sera compréhensif et ouvert à votre expérience.
- Vous pouvez décider d'attendre pour vous confier à vos amis ou à votre famille jusqu'à ce que vous parliez d'abord à un thérapeute ou à un conseiller. Travailler sur votre traumatisme sexuel avec un professionnel peut alors vous mettre plus à l'aise pour parler de votre expérience à vos proches.
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