Comment récupérer émotionnellement après un viol?

Se remettre émotionnellement après une expérience traumatisante comme un viol peut prendre du temps, mais prendre soin de soi peut vous aider à commencer à aller de l'avant.

L'agression sexuelle est une expérience traumatisante. Se remettre d'un traumatisme prend du temps. Cela va plus vite avec du soutien, alors ralliez vos proches. Demandez-leur de vous aider à traverser les pires moments. Prenez rendez-vous avec les personnes que vous aimez afin de créer également de bons moments. Parlez-en à votre médecin et suivez ses recommandations. Obtenez le soutien des institutions auxquelles vous êtes affilié, comme l'école ou le travail, surtout si vous avez besoin de leur aide pour vous éloigner de l'agresseur. La thérapie est essentielle au rétablissement émotionnel, mais assurez-vous d'avoir un bon thérapeute expérimenté dans l'aide aux survivants de traumatismes.

Méthode 1 sur 3: prendre soin de vous

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Prenez soin de vos besoins physiques. Après une expérience traumatisante, concentrez-vous sur le soin de votre corps. Si vous aviez une routine saine, essayez de revenir à cela. Si vous n'êtes pas sûr ou si vous n'en avez jamais eu, essayez de suivre ces directives:
- Dormez suffisamment. Si vous êtes un adulte, dormez 7 à 8 heures par nuit. Si vous êtes un adolescent, vous avez besoin de 9 à 11 heures de sommeil. Essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée, car cela peut perturber votre sommeil nocturne.
- Prenez des repas réguliers. Mangez au moins trois repas par jour et incluez des collations saines et des friandises occasionnelles entre vos repas. Incluez des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers, des protéines et des graisses saines dans votre alimentation quotidienne.
- Bougez tous les jours. L'exercice, même modéré, est bon pour votre humeur et votre santé mentale. Essayez de marcher, de courir, de faire du vélo ou de pratiquer une autre forme d'activité tous les jours de la semaine.
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Rétablir une routine quotidienne. Il n'est pas utile de prendre un repas de temps en temps ou de passer une bonne nuit de sommeil. Mettez-vous dans le rythme en vous couchant à la même heure tous les soirs, en mangeant plus ou moins à la même heure pendant la journée et en intégrant le mouvement dans votre routine.
- Essayez de faire l'épicerie régulièrement le week-end afin d'avoir toujours de la nourriture dans votre maison. De cette façon, vous pouvez vous assurer d'avoir de la nourriture à portée de main pour préparer vos propres repas.
- Par exemple, vous pouvez vous lever tous les matins vers 7h00, prendre votre petit-déjeuner, vous rendre au travail à pied, sortir déjeuner avec un ami de travail, prendre le bus pour rentrer du travail, assister à un cours de Pilates dans votre quartier et commencer à vous détendre en lire un livre une heure avant l'heure du coucher à 23h00.
- Adaptez votre emploi du temps à vos besoins. Si vous n'avez pas de lieu de travail, vous pouvez prévoir une course dans votre routine matinale au lieu d'une marche. Si vous êtes un oiseau de nuit, vous pouvez essayer de vous coucher à 1h du matin et de vous lever à 9h.
- Trouvez un horaire que vous pouvez suivre de manière cohérente.
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Retournez aux choses que vous aimez. Pensez à un moment où vous vous êtes senti en sécurité. Lorsque vous vous sentez perdu après un événement traumatisant, il peut être utile de dresser une liste des choses qui vous ont fait vous sentir en sécurité et bien dans le passé. Repensez à la dernière année ou à peu près au cours de laquelle vous vous êtes senti bien et demandez-vous:
- Qu'est-ce que j'aimais faire pour m'amuser? Qu'est-ce qui m'a excité?
- Avec qui ai-je aimé passer du temps? Y a-t-il des individus ou des groupes de personnes avec qui je me sentais en sécurité et heureux?
- Où ai-je aimé aller?
- Intégrez ces éléments dans votre routine. Faites des voyages dans des endroits où vous n'êtes pas allé depuis un moment. Demandez aux personnes que vous aimez de participer à des choses que vous aimez avec vous.
- Si vous avez besoin de changer quoi que ce soit à propos de ces choses pour en profiter, faites-le! Par exemple, si vous avez été attaqué dans un endroit où vous vous sentez en sécurité, vous devrez peut-être y retourner progressivement, toujours avec des amis, ou vous devrez peut-être trouver un espace similaire à visiter en premier.
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Offrez-vous. Cela ne veut pas dire vous gâter: ne dépensez pas d'argent et ne rompez pas vos habitudes d'une manière qui provoque de l'anxiété. Cependant, prenez le temps chaque jour de vous faire plaisir. Cela peut être un bain chaud, une promenade dans un parc, un massage des épaules ou une pause au travail.
- Rappelez-vous que prendre soin de vous est votre travail en ce moment. Prendre soin de vous avec amour, tout en acceptant les soins affectueux des autres, vous soulagera du pire du traumatisme.
Plusieurs fois par jour, demandez-vous «Comment je me sens?»
5
Pratiquez une vie consciente. Vivre en pleine conscience, c'est prêter attention au moment présent et accepter ses pensées et ses sentiments sans jugement. La pleine conscience peut vous aider à faire face à la dépression, à l'anxiété et à d'autres symptômes post-traumatiques.
- Si vous vivez un moment difficile, respirez profondément. Remuez vos orteils et vos doigts et essayez de vous concentrer sur vos cinq sens: que pouvez-vous entendre, sentir, voir, goûter et toucher en ce moment?
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Protégez votre consommation de médias. Il est possible de rencontrer des images ou des récits impliquant des violences sexuelles en ligne, à la télévision et à la radio, dans les journaux et sur vos réseaux sociaux. Ne pensez pas que vous devez vivre quelque chose de déclencheur - si c'est douloureux, vous n'avez pas à vous asseoir. Rappelez-vous que vous avez le contrôle: vous pouvez fermer le navigateur, couper le volume ou arrêter la lecture. Si vous êtes exposé à du matériel désagréable en public, vous pouvez vous détourner, fermer les yeux ou refuser de vous engager. Vous pouvez vous désabonner ou vous désabonner de quelqu'un qui publie des choses qui vous dérangent en ligne.
- Rappelez-vous que vous êtes en contrôle.
- Recherchez les avertissements ou les indices que le matériel pourrait déclencher, comme des images, un langage menaçant ou des textes de présentation et des critiques.
- Si vous voyez quelque chose de bouleversant, rappelez-vous que ce n'est pas toute l'histoire. Les films et autres médias ont tendance à dépeindre le moment de la violence, et non le processus de guérison ou la vie vécue.
7
Affirmez quelques vérités fondamentales. Il peut être facile de tomber dans les pièges de la pensée négative après avoir vécu un traumatisme. Rappelez-vous: ce n'est pas de votre faute. Tu n'es pas seul.
- Répétez ces déclarations dans le miroir, écrivez-les ou demandez à vos proches de vous les répéter.
- Si une mauvaise pensée ou un mauvais sentiment vous vient, remarquez-le et acceptez-le sans jugement. N'essayez pas de le supprimer, mais essayez de le libérer. Vous pouvez lui donner un nom - lorsque le mauvais sentiment survient, dites «C'est le sentiment que je-vaux-ne-vale-pas-parce-que-quelqu'un-m'a-traité-comme-je-ne-importe pas. Je laisse tomber.
8
Sois patient. Vous souffrez maintenant, mais vous vous améliorerez avec le temps. Évitez de prendre des mesures drastiques. Si vous vous sentez traumatisé, vous pouvez essayer de changer des choses qui n'ont pas besoin de changer ou des sentiments engourdis que vous devez traiter.
- Tenir un journal peut être un excellent moyen de marquer le pas. Écrivez un peu tous les jours avant de vous coucher ou chaque fois que vous avez un moment libre. Inclure la date et l'heure. Écrivez ce que vous ressentez et ce que vous avez fait ce jour-là.
- Avoir des sessions d'enregistrement avec vous-même. Plusieurs fois par jour, demandez-vous «Comment je me sens?» Trouvez plusieurs adjectifs pour décrire ce que vous ressentez: fou, content, triste, mauvais, anxieux, inquiet, méfiant, rêveur, distant, brut, sombre, étourdi, etc.

Méthode 2 sur 3: remarquer les problèmes potentiels

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Recherchez des signes de TSPT. Après avoir subi des violences sexuelles, vous êtes susceptible de ressentir de l'anxiété, de la peur ou du stress. Cependant, si vous rencontrez des épisodes graves de ces sentiments, si ces sentiments interfèrent avec votre vie normale, ou si vous les ressentez pendant plus de quelques semaines après l'incident, vous pouvez ressentir les symptômes du syndrome de stress post-traumatique. Il y a trois symptômes courants à surveiller:
- Revivre l'expérience: si vous avez l'impression de revivre l'événement, que ce soit à travers des pensées indésirables, des flashbacks ou des rêves, vous souffrez peut-être du SSPT.
- Évitement: si vous vous éloignez des choses que vous aimiez auparavant, ou si vous modifiez votre comportement ou votre routine pour éviter les choses que vous associez à l'événement traumatisant, vous pouvez souffrir du SSPT.
- Hyper-excitation: si vous vous sentez énervé, nerveux, facile à surprendre, sujet aux accès de colère, ou si vous avez du mal à dormir ou à vous détendre, vous souffrez peut-être du SSPT.
- Le SSPT nécessite un traitement professionnel. Consultez un médecin ou un thérapeute dès que possible.
- La thérapie de traitement cognitif et l'exposition prolongée sont des méthodes thérapeutiques efficaces pour faire face au TSPT.
2
Reconnaître les symptômes de la dépression. Vous pouvez vous sentir triste, malheureux, désespéré ou déconnecté des choses qui vous procurent du plaisir ordinaire. Si ces sentiments perturbent votre vie, demandez de l'aide. N'attendez pas, plus le traitement commence tôt, plus il est efficace.
- Les types de thérapie utiles comprennent la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie interpersonnelle et la thérapie de résolution de problèmes.
- Il existe de nombreux médicaments pour soulager la dépression, mais cherchez d'abord une thérapie.
Que faire si cela fait six mois et que je n'ai pas récupéré et que j'essaie de passer à autre chose et que cela ne fonctionne pas?
3
Apprenez à résister aux flashbacks. Si vous vous sentez plongé dans le souvenir de ce qui vous est arrivé, vous vivez un flash-back. Parfois, vous avez l'impression de revivre l'événement à nouveau, ou que l'agresseur est réellement là. Les flashbacks peuvent rendre difficile de rester connecté à la réalité. Ils peuvent être déclenchés par des rappels sensoriels, comme des odeurs ou un ton de voix. Apprenez les signes d'un retour en arrière imminent afin de pouvoir les reconnaître lorsque vous les avez et de revenir à la réalité.
- Pour surmonter un flashback, dites-vous que vous avez un flashback.
- Dites-vous, "l'événement est terminé. J'y ai survécu."
- Mettez une main sur votre ventre et respirez lentement et profondément. Faites attention à votre ventre lorsqu'il monte et descend.
- Faites attention à vos sens: qu'est-ce que vous sentez, entendez, goûtez et ressentez?
- Trouvez quelque chose qui vous ferait vous sentir plus en sécurité, comme vous asseoir dans un fauteuil moelleux, sortir dehors ou passer du temps avec un être cher.
- Parlez à un thérapeute des flashbacks, surtout s'ils s'aggravent avec le temps. Ils peuvent être le signe d'un TSPT.
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Vérifiez-vous pour les méthodes d'adaptation nuisibles. Survivre à un traumatisme signifie que vous courez un risque d'automutilation, de troubles de l'alimentation et de toxicomanie. Vous pouvez vous tourner vers ces méthodes d'adaptation pour vous aider à survivre à un moment émotionnellement douloureux. Cependant, ils peuvent entraîner de graves risques pour la santé et augmenter le risque de traumatisme supplémentaire.
- Rechercher l'équilibre. Demandez à vos amis et à votre famille de manger avec vous.
- Si les substances deviennent un problème, abstenez-vous pendant un certain temps. Trouvez des activités de jour qui n'impliquent ni alcool ni drogue.
- Demandez de l'aide à votre médecin ou à votre conseiller si vous adoptez des comportements dangereux ou si vous avez des pensées troublantes.
5
Obtenez de l'aide immédiate en cas de pensées suicidaires. Si vous songez à vous faire du mal ou à vous suicider, demandez immédiatement de l'aide. Vous pouvez appeler un conseiller, votre médecin, le 911 ou la ligne directe de prévention du suicide 1-800-273-TALK (8255)
- Dites à vos proches ce que vous vivez et demandez-leur de rester avec vous pendant que vous essayez de surmonter ce sentiment.
- Votre proche voudra peut-être demander de l'aide. Laissez-les, mais demandez-leur de rester avec vous pendant que les secours arrivent ou pendant que vous parlez au téléphone.

Méthode 3 sur 3: obtenir l'aide dont vous avez besoin

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Voir un thérapeute. Trouvez un bon thérapeute que vous aimez. Un thérapeute expérimenté dans le conseil aux survivants est préférable. Lorsque vous trouvez un thérapeute que vous aimez, vous pouvez discuter d'un calendrier et d'une méthode de traitement. Vous voudrez peut-être consulter votre thérapeute indéfiniment, ou vous vous sentirez peut-être mieux pour quelques mois seulement.
- Si vous êtes en Europe, vous pouvez localiser un spécialiste en utilisant le localisateur APA: http://locator.apa.org/
- Parlez à votre thérapeute au téléphone ou demandez une séance préliminaire pour voir si vous vous sentez à l'aise avec lui.
CONSEIL D'EXPERT

Si vous avez été violée, il est essentiel de vous faire soigner par un professionnel qualifié.
2
Ouvrez-vous à votre réseau. Faites en sorte que les personnes qui vous entourent vous soutiennent pendant cette période difficile. Parler aux gens que vous aimez de ce qui s'est passé est une partie importante du rétablissement émotionnel. Choisissez de vous confier à des personnes qui prennent ce que vous dites au sérieux. Si quelqu'un essaie de dénigrer ce que vous dites, parlez-en à quelqu'un d'autre.
- Cherchez des amis sérieux et attentionnés ou des amis qui ont de l'expérience pour aider les autres à se rétablir.
- Faites confiance à vos amis proches et à votre famille. Après un traumatisme, il peut être difficile de faire confiance aux autres, mais cela vous aidera à vous rétablir.
- Si vos proches réagissent mal au début, prenez un peu d'espace et trouvez d'autres aides. Donnez-leur une chance de s'éduquer au lieu de les abandonner définitivement - ils peuvent mieux comprendre la situation plus tard et regretter leur réponse initiale.
Vous pourriez dire: «Je comprends votre inquiétude, mais j'ai besoin que vous n'évoquiez pas ce qui s'est passé de nulle part.
3
Demandez à vos proches de se renseigner. Si votre famille et vos amis ont du mal à comprendre ce qui vous est arrivé, référez-les à des sources utiles, comme How to Respond to a Survivor de RAINN: https://rainn.org/articles/how-respond-survivor
- Demandez-leur de lire sur les moyens de vous aider à traverser cette période.
- Cela peut aider vos proches à apprendre quelques faits de base sur le viol: https://rainn.org/statistics
- Dites-leur ce dont vous avez besoin de leur part et expliquez pourquoi vous en avez besoin. Vous pourriez dire: «J'apprécie votre inquiétude, mais j'ai besoin que vous n'évoquiez pas ce qui s'est passé de nulle part. Je veux vous en parler, mais je ne peux le faire que lorsque je me sens prêt. Si j'en parle, on peut parler, d'accord?"
4
Éloignez-vous de l'agresseur. Vous ne devriez pas être obligé de passer du temps avec l'agresseur. Si vous êtes en communication avec eux, dites-leur de vous laisser complètement seul et de ne pas vous contacter du tout. Dans la majorité des cas, ce sera quelqu'un que vous connaissez. S'il s'agit d'un membre de la famille, d'un ami, d'un camarade de classe, d'un membre de la communauté ou d'un collègue, vous devrez peut-être demander à d'autres de vous aider à garder vos distances.
- Si vous vous en sentez capable, signalez l'agression à la police. Vous souhaiterez peut-être obtenir une injonction d'éloigner l'agresseur loin de vous.
- Signalez l'agression d'un camarade de classe à votre collège et informez-en vos amis et votre conseiller en vie résidentielle.
- Signalez l'agression par un collègue à votre superviseur et aux RH, et demandez soit de travailler à domicile, soit de faire travailler l'agresseur à domicile pendant que la situation fait l'objet d'une enquête.
- Si vous vivez avec l'agresseur, essayez de le faire sortir de la maison. Si vous ne pouvez pas les faire sortir, trouvez un endroit où rester pendant que vous continuez à les faire sortir.
- Parlez aux dirigeants et aux autres membres de votre communauté des agressions qui se produisent au sein de la communauté. Demandez-leur de garder l'agresseur à l'écart. Vous ne devriez pas avoir à éviter les événements dus à la violence de quelqu'un d'autre.

Conseils

Signalez le violeur si vous pouvez vous résoudre à le faire. Amenez un ami ou un membre de la famille qui vous soutient.

Mises en garde

Si jamais vous avez des pensées suicidaires, ne faites rien pour vous blesser. Vous avez été blessé, mais tout le monde est important. Appelez les services d'urgence ou une ligne téléphonique internationale pour le suicide, au 1-800-724-2433.

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