Comment se préparer et réussir le défi cadet JROTC?

Entraînez-vous pendant environ 30 minutes au moins trois fois par semaine. La cohérence de votre programme d'entraînement est vitale. Au minimum, assurez-vous de pratiquer les compétences spécifiques nécessaires pour réussir le défi trois fois par semaine. Ceux-ci devraient être faits en plus d'autres séances d'entraînement hebdomadaires. En une demi-heure environ, vous pouvez vous échauffer, travailler à un rythme compétitif et vous calmer.

• Incluez des exercices aérobies et anaérobies dans vos entraînements, ainsi que des exercices de renforcement musculaire et des étirements.

Échauffez-vous pour une séance d'entraînement pendant 5 à 7 minutes. Passez quelques minutes à étirer vos muscles et vos articulations pour vous préparer à un entraînement sûr et productif. Juste avant l'exercice spécifique que vous êtes sur le point d'effectuer, effectuez les mouvements à un rythme modéré. Consultez cette section d'articles sur les étirements pour des étirements spécifiques que vous pouvez incorporer dans votre entraînement.

Condition pour 20 minutes complètes. Des exercices d'aérobie, d'anaérobie et de renforcement doivent être effectués pendant cette période. Ceux-ci vous aideront à vous préparer aux éléments liés à l'endurance, à la vitesse et à la force du défi. Assurez-vous de prendre des mesures spécifiques pour améliorer votre capacité à exceller dans chaque exercice du défi.

Entraînez-vous pour la course d'un mile. La première épreuve du Cadet Challenge est la course d'un mile. Pour vous préparer à cet événement, trouvez une piste - qui font presque toujours un tour de 0,25 mile - ou consultez une carte pour établir un parcours de course d'une longueur précise d'un mile. Chronométrez-vous toujours et essayez de battre votre propre temps par rapport à la course précédente.

• Si vous devez marcher une partie du kilomètre, ne vous découragez pas. Minimisez la quantité de marche en prenant de courtes pauses de marche uniquement lorsque cela est absolument nécessaire.
• Ne vous inquiétez pas trop des collines, car le test sera effectué sur une surface plane. Cependant, l'entraînement sur les collines peut vous aider à mieux vous préparer en rendant les courses à plat relativement faciles.

Renforcez la force des jambes pour la course en navette. Le deuxième événement du Cadet Challenge est une course en navette de 30 pieds. Vous devrez sprinter à 30 mètres d'une position de départ, ramasser un bloc du sol, revenir au point de départ et déposer le bloc. Vous répéterez ensuite ce processus et terminerez le test en revenant à l'emplacement de départ pour la deuxième fois le plus rapidement possible.

• Pratiquez la course de navette en mesurant une distance de 30 pieds ou en allant quelque part qui a déjà deux lignes parallèles distantes de 30 mètres (9,1 m). Par exemple, un terrain de volley-ball réglementaire mesure 30 pieds de large.
• N'oubliez pas de vous chronométrer à chaque fois et essayez de battre votre record personnel à chaque course.

Entraînez-vous à faire des tractions. Le troisième critère selon lequel vous serez testé pendant le Cadet Challenge est simplement le nombre de tractions que vous pouvez effectuer. Pour vous entraîner à faire des tractions correctement, commencez à partir d'une position de "poids mort" suspendu. Utilisez une barre droite et sécurisée de 1 à 4 centimètres de diamètre que vous pouvez saisir facilement et en toute sécurité, et qui est suffisamment éloignée du sol pour que vos pieds ne se touchent pas. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.

• Utilisez une prise en pronation ou en sous-main - placez vos paumes sur le côté de la barre que vous préférez.
• Après chaque traction, abaissez-vous jusqu'à une position complètement suspendue, les bras presque entièrement tendus. N'allez pas si loin que vous vous accrochez lâchement, ou aussi loin que vos coudes se verrouillent.
• Évitez de secouer ou de balancer votre corps pendant le mouvement, et ne pas donner de coups de pied ou plier les jambes pour vous aider.

Entraînez-vous à faire des tractions en vous entraînant avec les bras fléchis. Si vous êtes incapable de faire des tractions, renforcez-vous en vous accrochant à une barre avec vos paumes vers votre visage et votre menton au-dessus de la barre. Utilisez une échelle ou un escabeau pour atteindre un bar et saisissez-le à la largeur des épaules. Demandez à quelqu'un de retirer l'échelle ou de lui donner un coup de pied. Essayez de maintenir votre menton au-dessus de la barre aussi longtemps que possible.

• Ne laissez pas vos jambes se balancer, ne posez pas votre menton sur la barre ou n'inclinez pas votre tête vers l'arrière pour relever votre menton.

Entraînez-vous à faire autant de redressements assis que possible en 60 secondes. Désigné par le programme JROTC sous le nom de «curl ups», le quatrième exercice inclus dans le Cadet Challenge teste la force de tout votre corps, en particulier votre abdomen. Commencez par vous allonger sur le dos et levez les genoux tout en faisant glisser la plante de vos pieds vers vous. Placez vos pieds à environ 30 centimètres (30,5 cm) de vos fesses, la plante des pieds à plat sur le sol.

• Si vous n'avez pas de partenaire d'exercice pour maintenir vos pieds vers le bas, placez vos orteils sous quelque chose d'immobile, comme le bas d'un toboggan sur le terrain de jeu.
• Croisez vos bras sur votre poitrine de manière à ce que vos mains touchent l'épaule opposée tout au long de l'exercice. Gardez vos coudes contre votre poitrine.
• Tirez le haut de votre torse vers le haut jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux ou vos cuisses.
• Abaissez complètement votre torse, de sorte que vos omoplates touchent le sol.
• Répétez ce virage autant de fois que vous le pouvez en une minute pour imiter les conditions de test.
• Ne rebondissez pas sur le sol, car cela est dangereux et ne sera pas autorisé pendant le défi.

Augmentez votre capacité à exécuter des curl ups en pratiquant des curl ups partiels. Si vous ne pouvez pas faire de redressements assis complets, des redressements assis partiels peuvent vous aider à y arriver. Allongez-vous avec les genoux fléchis et les pieds plats positionnés à environ 30 centimètres (30,5 cm) de vos fesses. Pour les redressements assis partiels, ne sécurisez pas vos pieds. Étendez vos bras vers l'avant et posez vos mains sur vos cuisses. Faites une boucle partielle en vous penchant en avant et en glissant vos mains le plus loin possible le long de vos cuisses. Répétez le processus autant de fois que vous le pouvez.

Incorporez le v-sit à votre récupération. La dernière composante du Cadet Challenge mesure votre flexibilité via un exercice de portée en V. Après un entraînement à plein rythme, faites travailler vos muscles à un rythme plus doux pendant 4 à 6 minutes. Détendez-vous lentement, puis étirez à nouveau vos muscles. Assurez-vous de pratiquer la portée en V en particulier.

• Retirez vos chaussures pour la portée en V.
• Asseyez-vous les jambes tendues devant vous, les pieds écartés de 8 à 30 centimètres (20,3 à 30,5 cm).
• Alignez vos talons le long d'une ligne de base, telle que le bord du tapis ou du tapis, et placez un étalon partant de la ligne de base.
• Joignez vos pouces avec vos paumes vers le bas.
• Avec vos jambes à plat, penchez-vous en avant, en dépassant la plante de vos pieds aussi loin que possible.
• Pendant le défi réel, vous obtiendrez trois portées «d'entraînement»; votre quatrième portée enregistrera votre score en fonction de la distance de votre portée.