Comment se préparer à un test de dépistage physique militaire?

Assurez-vous de vous étirer. L'étirement est la partie la plus importante de l'exercice. Si vous n'étirez pas vos muscles, vous pourriez leur causer de graves dommages.

Travaillez à améliorer vos pompes. Votre capacité physique actuelle déterminera le nombre de répétitions (pompes) que vous ferez dans chaque série (un réglage). Les pompes mesurent la force et la capacité de votre haut du corps.

• Assurez-vous que vous savez comment faire un push-up approprié.
  1. Lorsque vous faites des pompes, assurez-vous que vous êtes sur une surface plane et que votre ventre est face au sol. Les bras, les jambes, le dos et les fesses sont droits et ne s'affaissent pas.
  2. Pliez vos coudes pour abaisser tout le corps jusqu'à ce que les bras, les épaules et le dos soient alignés.
  3. Repoussez le poids de votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
     • Si vous ne pouvez pas effectuer 10 pompes sans vous reposer entre les séries, vous devriez commencer par faire des pompes sur une chaise avec les bras sur le siège. Lorsque vous faites vos séries de pompes, cela ne devrait jamais être facile. Mettez-vous toujours au défi de faire ce que vous pensez pouvoir dépasser. Votre objectif quotidien pour les pompes devrait se situer entre 200 et 500+ pompes, et votre objectif fixé devrait être de 20 à 60 pompes en une seule séance.

Améliorez vos redressements assis.

• Les redressements assis mesureront votre force et vos capacités abdominales. Avoir un tronc fort (zone abdominale) est vital pour tous les exercices, même les pompes.
  1. Pour faire un bon redressement assis, allongez-vous sur une surface plane avec les genoux pliés et les pieds à 12-46 centimètres (30,5-45,7 cm) de vos fesses.
  2. Vos bras doivent être croisés et vos pouces sur votre gorge.
  3. Levez les bras vers le haut puis vers le bas et propulsez-vous vers l'avant. Vos coudes doivent être frappés 1-8 centimètres (2,5-7,6 cm) sous la rotule du genou quand vous venez, puis de nouveau lay avec vos bras dans l'air. Oui
     • Vos pouces ne quittent JAMAIS votre gorge. Si vous ne pouvez pas effectuer 10 redressements assis ou plus sur le plateau, faites des craquements à la place. Un crunch est identique à un sit-up, mais seuls votre dos et vos épaules quittent le sol et vos coudes ne touchent jamais votre rotule. Votre objectif quotidien pour les redressements assis devrait se situer entre 300 et 800+ redressements assis. Votre objectif fixé devrait être de 30 à 80 redressements assis en un seul réglage, mais n'oubliez pas de toujours vous pousser.

Travaillez vos tractions.

• Les tractions mesurent la force globale du haut du corps, y compris les bras, la poitrine et le dos. Les tractions sont difficiles, et si vous n'en avez jamais essayé, ce sera un défi.
  • Les tractions doivent être effectuées sur une barre de traction ou une barre solide capable de supporter votre poids. Vos mains ne doivent pas être beaucoup plus éloignées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous.
• S'il s'agit d'une barre courte, pliez les genoux et croisez les jambes pour supporter tout votre poids. Tirez votre poids vers le haut et votre menton doit atteindre au-dessus de la barre puis tout en bas jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Si vous ne pouvez pas effectuer 1 à 3 tractions, utilisez des bandes de résistance qui sont accrochées de la barre à vos pieds pour que vous portiez moins de poids. Votre objectif quotidien devrait être de 50 à 200+ tractions et votre objectif fixé devrait être de 5 à 10+.

Course d'endurance. La course d'endurance est une mesure de la capacité globale de votre corps à courir constamment pendant une période de temps. Les courses PST varient de 1,25 miles (2,01 km) ou plus et elles sont chronométrées. Vous devriez courir au moins 40 minutes par jour, mais plus c'est toujours mieux. Vous devriez courir sur de courtes distances sur un pâté de maisons environ 5 fois par jour et vous chronométrer pour suivre vos progrès. Si vous ne pouvez pas courir pendant 40 minutes sans vous arrêter, prenez le temps de courir aussi longtemps que vous pouvez alors marcher rapidement pendant une courte période comme une petite pause. Votre objectif devrait être de courir 1,5 miles (2,4 km) en moins de 11 minutes.

Nager. La plupart des branches n'ont pas de nage chronométrée, mais la natation est un excellent exercice à essayer. Les nages chronométrées varient de 300 à 800 verges (274,3 à 731,5 m) en moins de 12 à 11 minutes. Vous devez nager pendant plus de 30 minutes et nager un tour en relais chronométré. Votre objectif devrait être de nager 40-50 secondes dans les couloirs courts et 60-65 couloirs longs en utilisant la brasse ou la nage latérale, et nager 30-40 secondes dans les couloirs courts et 40-50 couloirs longs en utilisant une nage libre.